动作3：卧于球上，头和上背部贴于球上，收紧臀部，膝关节垂直于踝关节，手上举，手臂和身体是90°，同时肘关节向下拉。胸部有拉抻、扩张感觉，下拉时大臂后侧与地面水平。向下拉吸气、向上拉呼气。

训练目的：练习胸部，减少胸两侧的赘肉

　　动作4：侧卧于球上，单腿跪地(脚背贴住地面)，一条腿完全伸直，绷脚尖，手臂(伸直腿的同一侧手臂)伸展，另一手臂曲臂90°，同时微微抬起上半身。

训练目的：腹部感觉抻拉和收紧，减腰部脂肪

　　动作5：俯身贴球，双手支撑地面，与肩同宽，两腿紧紧并拢，脚尖支撑地面，下腰部力量带动双腿向上抬起。

训练目的：加强后腰部力量，同时练习臀部与腿部后侧