展开式 塑造大腿和小腿

      A用你的一只手抓住椅子背或者柜台来做为支撑，然后向天花板方向抬起你相反的手臂。脚后跟并紧站立，脚尖朝外。然后慢慢得抬起脚后跟离开地面约2英尺远，这样你就用你的脚尖着地了。

      B保持腹部收紧，肩膀下沉，背部挺直，膝盖弯曲，放低身体至12英尺。保持一个节拍，回到初始位置，然后重复做。在做的过程中始终保持用脚尖着地。做2组，每组10次。

大幅度展开运动 收紧你的大腿和臀

      A用你的一只手抓住椅子背或者柜台来做为支撑，然后向天花板方向抬起你相反的手臂。双脚分开约3英尺远，脚尖朝外（如上面的展开式）。保持肩膀下沉，腹部收紧，向下收缩盆骨，弯曲膝盖。尽可能的向上抬起你的脚后跟。 

      B保持盆骨收缩，挤压你的臀部，同时把你的大腿和膝盖后压。（这是一个很微妙的动作。）保持这个姿势一个节拍的时间，然后放松，重复做，在做动作的过程中始终保持脚尖着地，膝盖弯曲。做2组，每组20次。